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5项锻炼方式,助您走得更远更轻松

来源:北京厚爱关节健康公益基金会时间:2018-12-11浏览量:2,081次


人们经常喜欢拿散步来开玩笑。有人会讲“我的奶奶在她60岁的时候开始每天坚持走5英里,她现在已经97岁啦,身体依然很好!现在我们都不知道她能活到多少岁!”这很有趣,但是这就是事实。无论你每天走5分钟还是5英里,只要坚持步行,都可以实实在在改善您关节以及全身健康状况。

        因为步行需要使用踝关节、膝关节、髋关节周围的肌肉,只有它们能够灵活有力地活动,行走才可以变得很轻松。可以通过下面的5个锻炼方式,强化您下肢的肌肉。

俯卧伸展四肢.jpg


俯卧伸展四肢

①趴下俯卧,将面部放在前臂上休息

②弯曲一侧膝关节,将脚后跟弯向臀部,直到大腿前方绷紧

③保持3秒钟,慢慢放下大腿,换另一侧腿重复这个动作

脚踝活动.jpg

脚踝活动

①在椅子上坐直,一侧脚向前尽量伸直

②用脚慢慢地画一个大圈圈,并用大脚趾画“α”的形状

③转换方向,再画一个大圈圈, 并用大脚趾画“α”的形状

④放下一侧脚,用另一侧脚重复这个动作

屈髋运动.jpg

屈髋运动

①仰卧躺下,膝盖弯曲,踝关节伸直

②收紧腹肌,同时保持脊柱处于放松,中立的位置

③双手抓起一侧大腿的后部

④慢慢的将大腿拉向胸部并保持3秒,用另一侧大腿重复这个动作

※如果您接受过髋关节手术,或者您有腰椎疾病、骨质疏松的话,建议进行此锻炼之前先咨询医生。

站立侧抬腿.jpg

站立侧抬腿

①抓住椅子的靠背,用一条腿站立,轻度弯曲

②保持另外一条腿伸直,向侧方抬起这条腿,然后再慢慢地放下

③用另一侧重复这个动作

脚趾弯曲抬起.jpg

脚趾弯曲抬起

①坐在椅子上,穿好步行鞋。抬起双脚并保持3秒钟

②用力弯曲脚趾,并保持3秒钟

③重复上述动作

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