骨骼的健康，钙通常受到最多的关注。钙是必不可少的，但你的骨骼健康并不完全依赖于它。事实上，镁和维生素D可以帮助你的身体更好地吸收钙，镁和钙的组合也为身体提供了额外好处 - 支持你的心脏，肌肉，能量代谢， 等等。
我们来看看这些重要的营养物质。
钙
钙是人体骨骼和牙齿的重要成分，它参与人体的许多酶的反应，血液凝固，维持心机的正常收缩，抑制神经肌肉的兴奋等生理活动。
你的钙供应不断变化，不同的量被沉积和分解。随着年龄的增长，更多的钙被你的身体分解。如果钙摄入量不足，这将导致骨质流失。
如果你正在寻找好的钙质来源，你可以多吃豆类、乳制品和鱼类。许多奶制品也富含维生素D，维生素D对钙的吸收起着重要的作用。
在19岁到50岁之间，推荐的钙摄入量是每天1000毫克。孕妇或哺乳期妇女和成人50岁以上，每日可达1200毫克/天。在正常成年人中钙的副作用只有在每天2500毫克以上的情况下才会被观察到。
镁
镁是一种重要的矿物质，在300多种酶系统中起着重要作用。这些系统控制着身体的各种自然反应，包括:支持线粒体的完整性和细胞能量的产生;蛋白质合成，DNA和RNA;并支持适当的谷硫酮生产。镁在支持正常的神经传递、神经肌肉传导、肌肉收缩方面也起着至关重要的作用。
镁对心血管健康也是有益处的。研究也表明镁能帮助动脉弹性。维持动脉扩张和收缩的能力对于保持健康人群的正常血液流动很重要。
你体内的镁通常是储存在你的骨骼中的带电粒子(或离子)。血液镁含量不足会对血液中的钙含量产生负面影响，减少甲状旁激素(PTH)的作用，并增加对维生素d的某些作用的抵抗力。
菠菜、豆类、坚果和谷物都是镁的食物来源。摄入过多的镁会导致肠胃不适，但长期饮用量低于或等于700毫克/天的摄入量没有任何副作用。
维生素D
维生素D 和镁在骨骼健康方面起着相似的作用 - 有助于钙的吸收和使用，以支持骨骼和牙齿的发育和维持。在您的整个生命中获得足够量的钙和维生素D，作为均衡饮食的一部分，可能会降低骨质疏松症的风险。
骨骼健康只是维生素D益处之一。它在调节免疫系统细胞方面起着关键作用，它促进了一个健康的、平衡的免疫系统。维生素D对心血管健康也很重要，因为它与内皮细胞的健康功能有关——这些内皮细胞是血管内壁的内皮细胞。而且，它还有助于维持神经系统的正常功能。而且，它也有助于维持神经系统的正常运作。
尽管这很重要，但从食物中单独获取维生素D几乎是不可能的。只有少数食物含有少量的维生素D：脂肪鱼，蛋黄，橙汁和一些谷物。不幸的是，即使消耗大量的这些食物也不会改善维生素D的状态。
维生素D被称为阳光维生素是有原因的。当你裸露的皮肤暴露在阳光下，你的身体就会使用紫外线B(UVB)射线来产生维生素D3(胆囊素)。但对于许多人来说，这仍然是不够的。
你饮食中这三种必需营养素是否足够了？如果不是，请考虑补充镁和钙以及维生素。
