钙
中国营养学会建议，人每天需800~1000毫克钙摄入量，但实际上，在普通人一天的膳食中，平均只能摄入250~350毫克钙。
吃含钙食物能为骨骼“存储”充足的钙。一般情况下，多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等，能够满足正常人补钙的需要。此外，烹饪时可以放点醋，有助钙质溶解，帮助吸收。
维生素D
维生素D能促进肠道钙吸收，人体90%的维生素D可以依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。
晒太阳是补维D最安全、有效、经济的方法。
天气晴朗时，每天正午前后两小时内，不擦防晒霜，暴露40%以上的皮肤，晒太阳5~15分钟就足够补充维生素D
蛋白质
蛋白质占了骨骼成分的22%，它像混凝土一样，保持骨骼硬而不脆、有韧性，经得起外力的冲击。此外，蛋白质中的氨基酸和多肽也有利于钙的吸收。
常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等，对骨骼健康最有益。
值得注意的是，蛋白质摄取过多，会使人体血液酸度增加，加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄，反而对骨骼不利。
镁
骨骼中存储了人体60%~65%的镁。镁对新骨的形成起到重要作用。长期缺镁，会让骨头变脆，更易断裂，还会引发维生素D缺乏，影响骨骼健康。
紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等食物富含镁。每星期吃2~3次花生，每次5~8粒就能满足一个人对镁的需求；另外，多喝水也能促进镁的吸收。
钾
骨骼中钾元素能维持酸碱平衡，对于骨骼的生长和代谢的作用必不可少的。研究表明，钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。
多吃香蕉、橙子等水果，西红柿、土豆、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食品，能安全有效地补钾。尤其是橙汁，不仅含有丰富的钾，而且能补充水分和能量。
