1、“4”字拉伸：单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
操作要点：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。
2、侧向伸展：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
操作要点：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6~10次，重复2~4组。
3、左右互搏：坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。
操作要点：躯干前倾，但不要弓背。静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重复2~4组。
4、站姿拉伸：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
操作要点：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。
5、靠椅顶髋：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
操作要点：完成6~10次，重复2~4组。
6、坐姿收腿：坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。
提高核心力量，提高身体控制能力。
操作要点：完成6~10次，重复2~4组。
