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五个动作帮您缓解颈肩不适

来源:健康骨骼时间:2018-11-25浏览量:2,206次


1、懒猫弓背:手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累,像只猫咪伸懒腰,肩背放松不疲惫。

这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

颈肩不适

操作要点:每组6~10次,重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

2、四向点头:四向把头点,锻炼颈和肩,动作很简单,贵在每天练。

放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

操作要点:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3~5组。注意保持躯干正直,用力不可过大,以免反而给颈椎造成过大压力。

3、靠墙天使:背部紧靠墙壁,外展打开双臂,贴墙缓缓而上,徐徐回到原状。

提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

操作要点:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。每组6~10次,重复2~4组。

4、蝴蝶展翅:双肘平举要到位,向内收紧别怕累,像只蝴蝶展翅飞,改善含胸和驼背。

提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

操作要点:可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形,保持2秒。每组进行10~15次,重复2~4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。

5、招财猫咪:手臂一上一下,交替重复多下,勤练加强肩部,肩肘功能不差。 

长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

操作要点:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。每组进行10~15次,重复2~4组。

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